เทคนิคการจัดการความโกรธ


นักจิตวิทยาคลินิก โรงพยาบาลมนารมย์

ช่วงนี้หน้าร้อน นอกจากต้องระวังเรื่องโรคติดเชื้อต่างๆ ยังต้องดูแลอารมณ์กันให้ดี เพราะสภาพอากาศมีผลทำให้คนเราเกิดอารมณ์หงุดหงิดได้ง่าย บทความวันนี้จึงขอนำเสนอบางแง่มุมเพื่อเป็นแนวทางในการดูอารมณ์กันอย่างง่ายๆ


อารมณ์โกรธเป็นอารมณ์ที่มีความสำคัญที่จะทำให้เรารับรู้ว่าเกิดความไม่ชอบมาพากล มีอันตรายกำลังเกิดขึ้นกับเรา เช่น ผู้หญิงที่ถูกล่วงเกินจากผู้ชาย อาจเป็นคำพูดหรือการจับเนื้อต้องตัว ก็จะโกรธและหาวิธีหลบเลี่ยงออกจากสถานการณ์นั้นไป หรืออาจมีการต่อว่า แล้วแต่วิธีการของแต่ละคน


การมีชีวิตคู่ที่ไม่น่าเบื่อและสุขใจควรเป็นทั้งสองฝ่าย เพราะถ้าฝ่ายหนึ่งสุขแต่อีกฝ่ายทุกข์ก็ไม่นับเป็นชีวิตสมรสที่ดีนัก สามีภรรยาควรมีความสัมพันธ์กันในลักษณะดังต่อไปนี้


เกิดอะไรขึ้นหากเราไม่ดูแล จัดการความโกรธที่เกิดขึ้น

หากไม่จัดการความโกรธ ความโกรธมีแนวโน้มแสดงออกได้ทั้งแบบก้าวร้าวต่อตนเองและก้าวร้าวต่อผู้อื่น


ความโกรธมักไปแสดงออกในแบบที่ทำร้ายตนเองได้หากคุณไม่เข้าใจ ไม่ยอมรับความโกรธที่เกิดขึ้นและเก็บกดไว้ ความโกรธยังไม่หายไปไหนและกลับมาเป็นความก้าวร้าวกับตนเองได้ เช่น คุณอาจไม่พอใจเจ้านาย คุณอาจแสดงพฤติกรรมในทางที่ทำให้เกิดผลเสียต่อตนเองได้ เช่น การมาทำงานสาย การไม่ส่งงาน การนอนมากเกินไปจนมาทำงานไม่ทัน หรือการแสดงออกในแบบก้าวร้าว ซึ่งอาจส่งผลให้ถูกออกจากงานได้หรือทำให้เกิดปัญหาในการทำงาน ซึ่งทำให้เป้าหมายในชีวิตไม่เป็นตามที่ตั้งใจไว้




แต่หากก้าวร้าวกับผู้อื่นมีผลให้สูญเสียความสัมพันธ์ เสียภาพพจน์หรือเสียชื่อเสียง ขาดความน่าเชื่อถือ หรือหากรุนแรงมาก เกิดทำร้ายกันก็ทำสูญเสียทั้งร่างกายและทรัพย์สินได้


จริงๆ เรื่องความโกรธก็มีผู้รู้เขียนไว้จำนวนมาก แต่ในสภาพสังคมปัจจุบัน ดูเหมือนเราได้รับการกระตุ้นให้เกิดความโกรธได้ง่าย การที่อ่านแล้วระลึกถึงบ่อยๆ ช่วยให้เรารู้ตัวและฉุดตนเองออกจากวงจรความโกรธได้


ปรับทัศนคติ มองความโกรธในแง่บวก หันมาดูความเชื่อความเข้าใจต่อความโกรธ ความโกธรที่เกิดขึ้นนั้นมีประโยชน์ ทำให้เรารับรู้ว่าเราถูกล่วงละเมิดสิทธิ เกิดอันตราย ทัศนคติที่ดีของพ่อแม่ที่มีต่อความโกรธสามารถมีผลต่อวิธีการเลี้ยงลูก เมื่อเห็นลูกโกรธแล้วทำลายข้าวของ ให้ถือเป็นโอกาสสอนลูกว่าตอนนี้เขากำลังโกรธ ลองพาลูกไปทำกิจกรรมอย่างอื่นที่สร้างสรรค์แทน ทัศนคติที่ดีต่อความโกรธ จะทำให้คุณสามารถคิดวิธีการจัดการได้อย่างสร้างสรรค์



การมีอารมณ์โกรธจึงไม่ใช่ปัญหา ควบคุมจัดการต่างหากที่เป็นปัญหา สมองส่วนของอารมณ์และการควบคุมจัดการอารมณ์เป็นอยู่คนละส่วน ทำร่วมกันได้ แน่นอนการฝึกฝนการควบคุมความโกรธจึงอยู่ภายใต้การควบคุมของเราเอง



ตระหนักรู้ว่ามีความโกรธเกิดขึ้นจากการสังเกตร่างกายของเรา ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงเสมอเมื่อความโกรธเกิดขึ้น การสังเกตร่างกาย เช่น การเต้นของหัวใจทำให้เรารู้เท่าทันความโกรธ



ยอมรับความโกรธที่เกิดขึ้นในตนเอง การยอมรับทำให้ความโกรธลดลง อันนี้ต้องลองทำกันดู หากเรายิ่งโทษสิ่งแวดล้อม แน่นอนว่ามีปัจจัยต่างๆ ที่ทำให้โกรธ แต่เราอาจมีประสบการณ์ว่ายิ่งเราหาคนมารับผิดชอบกับความรู้สึกของเรา ความโกรธก็ยิ่งเพิ่มขึ้น



รับผิดชอบ ต่อความรู้สึกของคุณเอง แน่นอนอะไรที่เรารู้สึกเป็นเจ้าของก็จัดการได้ง่ายกว่าเสมอ





9 เทคนิคทางบวก จัดการอย่างไรเมื่อพูดคุยกันแล้วรู้สึกโกรธ


1. ตระหนักรู้อารมณ์โกรธที่เกิดขึ้น ร่างกายของคุณมีการเปลี่ยนแปลงไปจากเดิม หัวใจเต้นมากขึ้น รู้สึกร้อนๆ บริเวณใบหน้า การหายใจสั้นลง


2. ยอมรับความโกรธที่เกิดขึ้น ช่วยให้ความโกรธลดลง


3. หายใจเข้าออกลึกๆ


4. รับฟังความคิดเห็นของผู้อื่น อย่าหวั่นไหวกับความเห็นของผู้อื่นหรือรู้สึกด้อย


5. ใช้ I message บอกกับคู่สนทนาว่า คุณคิดอย่างไร “ดิฉันคิดว่า…” ดิฉันอยากเสนอว่า….” “ขอเสนอความเห็นว่า….”


6. ดำเนินการสนทนาไปเรื่อยๆ


7. หากรู้สึกควบคุมไม่ได้ ให้ออกมาจากสถานการณ์นั้นก่อน และควรขอตัวคู่สนทนา อาจบอกวันนี้ขอคุยเรื่องนี้เพียงเท่านี้ก่อน


8. ปรับเปลี่ยนความคิด คิดแบบใดก็ได้ที่ทำให้โกรธน้อยลง การขัดแย้งหลายครั้งก็นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงและสร้างสรรค์ และการเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ


9. หลีกเลี่ยงการนินทา เพราะนำไปสู่ความเข้าใจผิดและเกิดความขัดแย้งมากขึ้น



สุดท้าย อย่าลืมหาอะไรทำเพื่อผ่อนคลายตนเอง อาจเป็นการพูดคุยระบายกับคนที่คุณไว้ใจ หรือหากหาคนรู้ใจไม่ได้ ก็หาทำกิจกรรมที่ตนเองชอบ เช่น การอ่านหนังสือ ฟังเพลง ไปเที่ยว อย่าลืมความโกธรเป็นธรรมชาติของชีวิตที่เกิดขึ้นได้เสมอ และหลายครั้งก็นำไปสู่การสร้างสรรค์ได้ เมื่อเกิดความโกรธก็ให้ถือว่าเป็นโอกาสที่ได้ฝึกฝนตนเอง ยิ่งคุณจัดการอารมณ์ได้ดีเท่าใด จะทำให้คุณมีความมั่นใจในตนเอง เกิดความนับถือตนเองมากขึ้น ลดปัญหาความยุ่งยากที่เกิดขึ้นโดยไม่จำเป็นได้ เพื่อให้เรามุ่งไปยังเป้าหมายในชีวิตของตนเองอย่างราบรื่น




  • ค้นหาแพทย์และนักบำบัด
  • โทรนัดหมายแพทย์
  • ติดต่อสอบถาม