เครียดหนัก รับมืออย่างไร


โรงพยาบาลมนารมย์

การใช้ชีวิตอยู่ในสังคมท่ามกลางวิกฤตต่างๆ เป็นสิ่งที่ยากแล้ว แต่การมีสุขภาพกายและสุขภาพใจ ที่เข้มแข็งเป็นเรื่องที่ยากกว่า เรื่องของกายยังเป็นสิ่งมองเห็นได้ เจ็บป่วยก็รักษาหรือหาวิธีป้องกัน แต่เรื่องของใจไม่มีใครมองเห็น ถือเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องสร้างพื้นฐานด้านจิตใจให้เข้มแข็งและมีภูมิคุ้มกันที่ดี ที่ซึ่งต้องรู้วิธีการจัดการความเครียดและบริหารสุขภาพจิตให้เข้มแข็งและรับมือกับสถานการณ์ที่เลวร้ายต่างๆ ได้ตลอดเวลา

ความเครียดก่อให้เกิดปัญหาความเจ็บป่วยของร่างกาย จิตใจ หรือพฤติกรรม ซึ่งทั้งหมดนี้ทำงานผ่านฮอร์โมนความเครียดที่เรียกว่า Adrenaline และ Corticosterone อาการเจ็บป่วยทางกายที่เกิดจากความเครียดที่เรารู้จักกันดี เช่น ปวดศีรษะ ปวดท้อง คลื่นไส้ อาเจียน โรคกระเพาะ โรคหัวใจขาดเลือด ความดันโลหิตสูง เส้นเลือดในสมองแตกเป็นอัมพาต การทำงานระบบภูมิต้านทานของร่างกายลดลง ทำให้เกิดปัญหาการเจ็บป่วยจากการติดเชื้อได้ง่าย นอกจากนี้ยังมีการศึกษาจำนวนมาก ชี้ให้เห็นว่า ภาวะความเครียดสะสมเป็นระยะเวลายาวนานมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคมะเร็ง สำหรับผลของความเครียดต่อสุขภาพด้านจิตใจของคนเรา ได้แก่ อาการนอนไม่หลับ วิตกกังวล ซึมเศร้า ท้อแท้ อ่อนเพลีย ไม่มีเรี่ยวแรง และในรายที่รุนแรงอาจถึงขั้นมีความคิดไม่อยากมีชีวิตอยู่ ลงมือกระทำการฆ่าตัวตาย หรือในทางตรงกันข้าม บางรายอาจใช้ความรุนแรงทำร้ายผู้อื่น มีผู้คนจำนวนมากใช้วิธีแก้ปัญหาความเครียดของตนเองด้วยการสูบบุหรี่ ดื่มเหล้า ใช้ยานอนหลับ หรือใช้สารเสพติด ซึ่งอาจช่วยคลายเครียดได้ชั่วขณะแต่ก็ก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพที่รุนแรงตามมาอีกมากมาย


โรคเครียดคือ

อย่างไรก็ตาม ความเครียดก็ยังมีข้อดีอยู่บ้าง คือ ความเครียดในระดับปกติหรือกำลังดี เป็นประโยชน์ในการดำเนินชีวิตประจำวัน เป็นตัวกระตุ้น เป็นแรงจูงใจที่นำไปสู่ความสำเร็จในชีวิตได้ ถ้าไม่มีความเครียดเลย เราก็อาจเป็นคนที่ขาดแรงจูงใจ มีความเฉื่อยชา ปราศจากความตื่นเต้น มีชีวิตประจำวัน ที่น่าเบื่อ และซ้ำซากจำเจ



สามารถทำแบบประเมินและวิเคราะห์ความเครียด (Strain) โดยสังเกตตนเองในระยะเวลา 2 เดือนที่ผ่านมานี้ว่ามีอาการ พฤติกรรม หรือความรู้สึกต่อไปนี้มากน้อยเพียงใด ได้ที่นี่.....






ความเครียดส่วนใหญ่จะมีทั้งที่เกิดจากปัจจัยภายนอกและปัจจัยภายใน สำหรับปัจจัยภายใน คือ สุขภาพจิตของแต่ละคนที่มีความแข็งแรงน้อยลง ส่วนใหญ่เป็นผลมาจากสถาบันครอบครัวที่อ่อนแอลงกว่าในอดีต เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างทางครอบครัวจากครอบครัวขยายกลายเป็นครอบครัวเดี่ยว มีลูกน้อย ครอบครัวส่วนใหญ่มีลูกเพียงคนเดียว ทำให้เด็กขาดโอกาสที่จะเรียนรู้เรื่องการอดทนรอคอย การแบ่งปัน และการควบคุมอารมณ์


ส่วนปัจจัยภายนอกที่ทำให้เกิดความเครียดนั้น มักเป็นเรื่องของสิ่งแวดล้อมแบ่งออกได้เป็น 4 เรื่องหลักๆ ดังนี้


• การงาน


อาจเป็นเรื่องระหว่างบุคคล เช่น มีปัญหากับเจ้านาย ลูกน้อง เพื่อนร่วมงาน ทะเลาะกัน นอกจากนี้ก็เป็นเรื่องของการเงิน ผลตอบแทนไม่พอ ไม่เหมาะสม หรือเรื่องรายละเอียดของงานก็มีส่วนทำให้เครียดง่าย โดยเฉพาะงานที่ต้องแข่งกับเวลาที่เร่งรีบ หรืองานที่ข้องเกี่ยวกับเรื่องความเป็น ความตาย ความทุกข์ทรมานเหล่านี้ก็สามารถทำให้เกิดภาวะความเครียดได้เหมือนกัน รวมไปถึงปัญหาเศรษฐกิจ การเมือง สังคม ความปลอดภัยในชีวิตและทรัพย์สินของแต่ละคน สังคมที่เต็มไปด้วยการแข่งขัน ทั้งในเรื่องการเรียนของเด็ก การแข่งขันในการทำงาน ทำมาหากิน การเลี้ยงดูลูกให้เทียมหน้าเทียมตาครอบครัวอื่น ภาระหนี้สินทางการเงิน ชีวิตที่เร่งรีบ เป็นต้น


• ความสัมพันธ์


ความสัมพันธ์กับคนใกล้ชิด เช่น อาจมีปัญหากับทางบ้าน พ่อแม่ พี่น้อง หรือทะเลาะกับแฟน กับเพื่อน ซึ่งก็อาจทำให้เกิดความเครียดได้ เมื่อมีความเครียดสะสมอยู่ ก็จะทำให้ความอดทนต่อแรงกดดันลดลง ควบคุมอารมณ์ได้ไม่ดี มีโอกาสเกิดความขัดแย้ง ทะเลาะเบาะแว้ง หรือใช้กำลังในการแก้ไขปัญหา นำไปสู่ปัญหาความแตกแยกในครอบครัว ความขัดแย้งระหว่างสามีภรรยา พ่อลูก แม่ลูก หรือพี่น้อง เด็กที่อยู่ในครอบครัวที่พ่อแม่ทะเลาะเบาะแว้งกันเป็นประจำหรือใช้กำลังในการแก้ไขปัญหาก็จะมีปัญหาบุคลิกภาพ ก้าวร้าว ขาดความมั่นคงทางอารมณ์ มีความเสี่ยงต่อโรควิตกกังวล ซึมเศร้า ติดสุรา สารเสพติด และเมื่อเด็กเหล่านี้เติบโตขึ้น ก็อาจเป็นผู้ใหญ่ที่มีปัญหาทางอารมณ์ บุคลิกภาพ และทำให้ครอบครัวใหม่ ที่เกิดขึ้นต้องประสบปัญหาซ้ำรอยเดิมได้อีก


• สุขภาพ


เป็นเรื่องของการเจ็บป่วยบางอย่างในร่างกาย เช่น ท้องเสีย ไม่สบาย ปวดหัว หรือมีโรคประจำตัว หรือโรคร้ายแรงที่อาจทำให้เครียดได้ วงจรชีวิตมีการเปลี่ยนแปลงหรือไม่ เช่น วงจรการนอนเปลี่ยนแปลงไปขนาดไหน จากการศึกษาพบว่า คนที่เข้างานเป็นกะ ไม่ค่อยได้นอน เข้างานเช้าบ้าง บ่ายบ้าง ดึกบ้าง จะมีความเครียดสูงกว่าคนทั่วไป ส่งผลต่อระบบย่อยอาหารทำงานไม่ค่อยดี รู้สึกเหนื่อย เพลียง่าย อ่อนแรง หรือบางคนก็มีอารมณ์หงุดหงิด หรือซึมเศร้าไปเลยก็มี


• การเปลี่ยนแปลงในชีวิต


การเปลี่ยนแปลงในชีวิต เช่น คู่สมรสเสียชีวิต มีคนในบ้านเจ็บป่วย ต้องออกจากงาน เปลี่ยนงาน สิ่งไม่สามารถพยากรณ์ได้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นหรือไม่สามารถควบคุมจัดการได้ แม้แต่เรื่องที่ดีอย่างเรื่องการแต่งงาน ก็ทำให้คนเครียดได้เหมือนกัน



โรคเครียดคือ

ส่วนเหตุการณ์เล็กๆ กระจุกกระจิกที่บางครั้งอาจมองข้ามไป เช่น รถติด ที่ทำงานอยู่ไกลบ้าน แฟนมาสาย เงินเดือนออกไม่ตรงตามเวลา ก็ทำให้เครียดได้โดยไม่รู้ตัว หากจัดการกับความเครียดเหล่านี้ได้ก็จะดีขึ้น จึงขอแนะนำ วิธีการบริหารจัดการกับความเครียด ที่สามารถฝึกฝนเพื่อคลายความเครียดด้วยตนเองได้หลายวิธี ดังนี้


1. การปรับความคิด


ยอมรับสิ่งที่เกิดขึ้นว่าอะไรจะเกิดมันก็ต้องเกิด อย่ามัวแต่โทษตัวเองหรือโทษคนอื่น แล้วมองหาแนวทางแก้ไข


2. ฝึกมองแง่บวก


การมองปัญหาหรือสิ่งที่เกิดขึ้นในแง่บวกจะช่วยให้ให้เกิดกำลังใจ อาจต้องใช้เวลา เช่น ฝึกมองและหมั่นสำรวจข้อดีของตัวเอง อย่ามองว่าตัวเองโง่ ไม่เก่งเหมือนคนอื่นๆ ให้ลองมองดูคนรอบข้างว่ายังมีคนที่ไม่เก่ง ไม่ฉลาดกว่าเราอีกหลายคน


3. เรียนรู้การให้อภัย


ยอมรับความจริงว่าไม่มีใครในโลกนี้สมบูรณ์แบบ รวมทั้งตัวเราด้วย เราเองก็เคยทำผิดพลาด ตัวเราก็มีข้อดีข้อเสีย การให้อภัยจะช่วยให้ผู้นั้นก้าวข้ามความโกรธ สามารถผ่อนคลายได้ และสามารถมีความสุขกับการทำงานได้ง่ายขึ้น


4. ดูแลรักษาสุขภาพ


โรคเครียดคือ

ให้อยู่ในสภาพที่ดีก็มีส่วนช่วยลดโอกาสเกิดปัญหาความเครียดได้ ดังนี้

• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยลดความเครียดที่สะสมลงได้ ดังนั้นจึงควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที


• หลีกเลี่ยงสิ่งเสพติด เช่น เหล้า บุหรี่ กาแฟ ยาเสพติด เพราะถึงแม้จะช่วยลดความเครียดได้ แต่จะสร้างปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมาอีกมากมาย


• นอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับที่เพียงพอ จะช่วยเพิ่มความสามารถในการรับมือกับความเครียดได้ คนที่อดนอนหรือนอนหลับไม่เพียงพอจะควบคุมตัวเองได้ไม่ดี มีอารมณ์หงุดหงิด ฉุนเฉียวได้ง่าย


• จัดเวลาส่วนตัว ในแต่ละวันควรต้องจัดเวลาที่เป็นส่วนตัวเพื่อดูแลสุขภาพร่างกายและจิตใจของตนเอง โดยไม่ให้กิจกรรมส่วนอื่นมากินเวลาส่วนนี้ไปได้ แต่ละคนอาจใช้เวลาส่วนตัวนี้ทำกิจกรรมเพื่อความผ่อนคลายหรือความเพลิดเพลินใจ เช่น อ่านหนังสือ ดูหนัง ฟังเพลง เล่นดนตรี ทำสวน ดูแลสัตว์เลี้ยง งานศิลปะ หรืองานอดิเรกอื่นๆ เช่น การฝึกสมาธิ ฝึกโยคะ การนวดเพื่อการผ่อนคลาย เป็นต้น


• รับประทานอาหารมีประโยชน์ นอกจากอาหารที่มีประโยชน์จะช่วยเรื่องของสุขภาพและพลังงานแล้ว การเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับแต่ละช่วงวัย ก็เป็นอีกส่วนสำคัญที่ช่วยให้เรามีสภาวะจิตใจที่แจ่มใส ร่าเริงได้

o วัยเด็ก ความเครียดของเขาอาจเป็นปัญหาเล็กๆ น้อยๆ หรืออาจเป็นเรื่องของการเรียน การคบเพื่อน ดังนั้น เมนูอาหารที่มี “มะเขือเทศ” เป็นส่วนประกอบ เช่น สปาเก็ตตี้ซอสมะเขือเทศ ผัดเปรี้ยวหวาน จะช่วยให้เด็กรู้สึกผ่อนคลายและช่วยคลายเครียดได้ เพราะในมะเขือเทศ มี “กาบา” ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทในสมอง ทำหน้าที่รักษาสมดุลในสมอง ช่วยให้สมองเกิดการผ่อนคลาย


o วัยรุ่น เมื่อเข้าสู่วัยรุ่นมักเกิดการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างทั้งร่างกายและจิตใจ อาหารคลายเครียดสำหรับวัยรุ่น เช่น ช็อกโกแลต ซึ่งมีสารสำคัญ เช่น โดพามีน ซีโรโทนิน เอ็นดอร์ฟินเอมีน และกาเฟอีน ที่มีผลต่อภาวะอารมณ์ ช่วยให้อาการเครียดลดลง อารมณ์ร่าเริงแจ่มใสขึ้น แต่ควรเลือกกินประเภทดาร์กช็อกโกแลต เพราะหากกินช็อกโกแลต ที่มี ครีม น้ำตาล เป็นส่วนผสมเกินพอดี ก็ทำให้เกิดภาวะโภชนาการเกินได้


o วัยทำงาน เป็นวัยที่ต้องเจอกับปัญหามากมาย จึงทำให้เกิดความเครียดได้บ่อย อาหารที่กินแล้วอารมณ์ดี คือ อาหารที่มี “แมกนีเซียม” สูง ได้แก่ ผักชนิดต่างๆ จะปรับอารมณ์ให้แจ่มใส และอาหารที่มีสาร “เซโรโทนิน” ซึ่งพบมากใน กล้วยหอม ข้าวโพดต้ม ก็ช่วยทำให้รู้สึกอารมณ์ดี ผ่อนคลาย และสามารถต่อสู้กับความเครียดได้เป็นอย่างดี


o วัยสูงอายุ ความเครียดของผู้สูงอายุมักเกิดจากสภาวะร่างกายที่เสื่อมลง ความเหงาทำให้เซื่องซึม การดื่มเครื่องดื่มสมุนไพร เช่น โสม กระชายดำ จะช่วยปรับสมดุลร่างกายได้ดี นอกจากนั้นโสมยังมีวิตามินบี 12 ช่วยบำรุงระบบประสาท รู้สึกผ่อนคลายความเครียด หรือการกินผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม สตรอว์เบอร์รี มะนาว จะช่วยให้เลือดลมไหลเวียนได้ดี ร่างกายรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น


• ฝึกทำอะไรให้ช้าลง เพราะปัจจุบันชีวิตประจำวันของเราเต็มไปด้วยความรีบเร่ง ทำให้เรื่องของสมาธิและสติในชีวิตประจำวันของเราจะน้อยไป คนที่มีสมาธิและสติที่ดีจะมีโอกาสรู้เท่าทันอารมณ์ความรู้สึกของตัวเอง ทำให้การควบคุมอารมณ์ทำได้ดีขึ้น การขาดสติ ควบคุมอารมณ์ไม่ได้ก็จะลดน้อยลง การใช้วิธีนับ 1 ถึง 10 หรือการออกจากสถานที่ที่ทำให้เกิดอารมณ์ขุ่นมัวก็ยังเป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยลดโอกาสเกิดการระเบิดอารมณ์ได้


• ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ หากได้ลองฝึกฝนและปฏิบัติตามคำแนะนำในการจัดการความเครียดด้วยตนเองตามวิธีข้างต้นแล้ว แต่ยังรู้สึกว่าความเครียดที่เกิดขึ้นนั้น ยังคงส่งผลกระทบรบกวนการใช้ชีวิตประจำวันอยู่ ก็สามารถพบผู้เชี่ยวชาญอย่างจิตแพทย์ นักจิตวิทยา หรือนักจิตบำบัด เพื่อขอรับคำปรึกษาและพูดคุยเกี่ยวกับความรู้สึก ความคิด ซึ่งช่วยให้ได้รับการดูแล บำบัด รักษาด้วยวิธีที่ถูกต้องในการรับมือกับสถานการณ์ที่ทำให้เกิดความเครียด




  • ค้นหาแพทย์และนักบำบัด
  • โทรนัดหมายแพทย์
  • ติดต่อสอบถาม