ดร. อภันตรี สาขากร
นักจิตวิทยาคลินิก โรงพยาบาลมนารมย์
ความเครียดเป็นภาวะของอารมณ์หรือความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อเผชิญกับปัญหาต่างๆ ที่ทำให้รู้สึก ไม่สบายใจ อึดอัด และคับข้องใจ ความเครียดในระดับเล็กน้อยถึงปานกลางช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน ให้ดีขึ้นได้ ทำให้รู้สึกกระตือรือร้นและไม่ประมาท แต่ถ้าเครียดสะสมหรือเครียดมากเป็นประจำอาจส่งผลเสีย ต่อร่างกาย จิตใจ และสังคม ทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง ดังนั้น การวางแผนการทำงานควรคำนึง ถึงการจัดสรรเวลาเพื่อลดระดับความความเครียดด้วย
แผนการคลายเครียดง่ายๆ ที่โต๊ะทำงานสามารถทำได้ 4 ขั้นตอน ดังต่อไปนี้
1. แบ่งงานตามลักษณะออกเป็น 3 กลุ่ม
• งานเร่งด่วน – งานต้องรีบทำโดยทันที
• งานประจำ – งานปกติที่ต้องรับผิดชอบตามหน้าที่
• งานสร้างสรรค์เพิ่มพลังเชิงบวก – งานทำแล้วคลายเครียด
2. ใช้กระดาษเปล่า 1 แผ่น เขียนตารางนี้ลงในกระดาษแล้วเอารายการงานที่ต้องทำมาเขียนลง ตามช่อง แบ่งตามลักษณะงานและความสำคัญ
3. รวมวิธีคลายเครียดง่ายๆ ที่ชอบเพื่อใส่ไว้ในแผนการทำงานด้วย ตัวอย่างเช่น
• การฝึกหายใจ (Breathing exercise)
วิธีการ นั่งในท่าที่สบายหลับตา เอามือประสานไว้บริเวณหน้าท้อง ค่อยๆ หายใจเข้าให้ลึกพร้อมกับนับ 1 ถึง 3 ในใจช้าๆ กลั้นหายใจนับ 1 ถึง 3 ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก นับ 1 ถึง 4 ช้าๆ ทำซ้ำติดต่อกัน 4-5 ครั้ง
• การจินตนาการ (Visualization)
วิธีการ นั่งบนเก้าอี้ในท่าที่สบาย จากนั้นหลับตา ทำจิตใจให้สงบ จินตนาการถึง
สิ่งแวดล้อมที่ทำให้เกิดความรู้สึกสบายผ่อนคลาย เช่น ท้องฟ้า สายน้ำ
น้ำตก ทะเล เป็นต้น เมื่อจินตนาการจนจิตใจสงบขึ้นแล้ว ให้หายใจเข้าลึก
ออกยาว พร้อมกับบอกสิ่งดีๆ กับตัวเอง เช่น “ฉันทำได้ ฉันมีความสามารถ
ฉันสามารถผ่านอุปสรรคไปได้” แล้วนับ 1, 2, 3 ค่อยๆ ลืมตาขึ้น
4. ลงมือปฏิบัติ เมื่อวางแผนทุกอย่างเรียบร้อย ส่วนสำคัญที่สุด คือ การลงมือปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง