อยู่อย่างคนเหงาๆ รับมือแบบไหน ดูแลตัวเองยังไง


พรทิพย์ โพธิ์มูล
พยาบาลวิชาชีพ โรงพยาบาลมนารมย์

เมืองหลวง เป็นศูนย์รวมของการพัฒนาสิ่งต่างๆ มากมาย ที่ทำให้ผู้คนมีความเป็นอยู่ที่สะดวกสบายและมีคุณภาพมากขึ้น โดยเฉพาะการพัฒนาด้านเทคโนโลยีสารสนเทศที่ทันสมัย อย่างไรก็ดีบางสิ่งที่ทันสมัยอาจส่งผลให้มนุษย์เราตัดขาดออกจากกันได้ง่ายขึ้น จากการที่สามารถติดต่อสื่อสารกันได้โดยที่ไม่ต้องมาพบหน้ากันจริงๆ ยิ่งทำให้ขาดปฏิสัมพันธ์กับคนอื่น คนหนึ่งคนอาจเลือกอยู่คนเดียวโดยไม่ต้องพึ่งสังคม ไม่คบค้าสมาคมกับใคร จนบางครั้งทำให้รู้สึกเหงาหงอย เดียวดาย ไร้ความหมาย ขาดกำลังใจ และพัฒนาไปสู่ความเครียดสะสม จนส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงานและสร้างสัมพันธภาพกับบุคคลอื่น



วิธีรับมือกับความเศร้าจากสภาวะโดดเดี่ยว



1. รับรู้ความเศร้า
การรับรู้ถึงความเศร้าของตัวเองและอนุญาตให้ตัวเองเกิดความเศร้าได้บ้าง จะช่วยเตือนว่าควรเปลี่ยนแปลงหรือแก้ไขบางสิ่งบางอย่างในตัวเองได้แล้ว
2. จัดลำดับปัญหา
เมื่อมีปัญหาที่ต้องแก้ไขหลายอย่างพร้อมๆ กัน ให้จัดเรียงปัญหาที่สำคัญและเร่งด่วนขึ้นมาคิดและแก้ปัญหาก่อน ค่อยๆ แก้ทีละปัญหา ปัญหาที่ไม่เร่งด่วนค่อยนำมาแก้ไขทีหลัง การแก้ไขปัญหาหลายอย่างในเวลาพร้อมๆ กัน นอกจากสร้างความสับสนให้จิตใจแล้ว ยังทำให้ปัญหาต่างๆ แย่ตามไปด้วย
3. ใช้เวลากับคนในครอบครัว
การใช้เวลากับคนในครอบครัว เพื่อน หรือคนที่รู้สึกไว้วางใจและสามารถเข้าใจความรู้สึกเรา อาจเป็นการไปพบเพื่อพูดคุยกัน หรือการโทรหากัน เพื่อเล่าเรื่องราวความรู้สึกเศร้าๆ ของเราให้เขาฟัง บางครั้งแค่ได้ระบายความเศร้ากับใครที่เรารู้สึกรักและไว้วางใจ ถึงแม้เขาอาจแค่รับฟังเฉยๆ หรือพูดคุยถามไถ่ หรือให้กำลังใจ นอกจากช่วยให้รับมือกับความเครียดแล้ว ยังทำให้เรามีสติ สามารถปรับตัว มองสิ่งต่างๆ ในแง่มุมที่ดี ทำให้ผ่านช่วงเวลาเหล่านั้นไปได้



เหงา


ดูแลตัวเองยังไงไม่ให้เหงาจนหงอย



เพราะร่างกายและจิตใจเป็นสิ่งที่แยกออกจากกันไม่ได้ นอกจากการดูแลร่างกายตัวเองด้วยการฝึกผ่อนคลายร่างกายตามเทคนิคที่จะแนะนำต่อไปแล้ว ลองเลือกวิธีดูแลจิตใจด้วยการทำกิจกรรมต่างๆ ควบคู่กันไปก็เป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้มีสุขภาพจิตดี สร้างภูมิต้านทานให้รอดพ้นจากความเหงา และพร้อมสำหรับการทำภารกิจต่างๆ ในแต่ละวันได้อีกด้วย


• การผ่อนคลายทางร่างกาย
o การหายใจลึกๆ (Deep breathing) โดยการนั่งขัดสมาธิหรือนั่งบนเก้าอี้ มือวางบนตัก หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ ให้เต็มปอดนับ 1-10 กลั้นหายใจ 2-3 วินาที จึงหายใจออกทางปากช้าๆ โดยระยะเวลาหายใจออกเป็นสองเท่าของหายใจเข้าทำสลับกัน 5-10 ครั้ง การหายใจแบบนี้ช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น ทำให้สมองแจ่มใส ร่างกายกระปรี้กระเปร่า ไม่ง่วงเหงาหาวนอน
o การออกกำลังกาย เพิ่มการไหลเวียนโลหิตที่ไปหล่อเลี้ยงสมองโดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนที่มีบทบาทในการควบคุมแรงจูงใจ อารมณ์ และการตอบสนองต่อความเครียด นอกจากนี้ยังช่วยปล่อยสารเอ็นโดรฟินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ให้ความรู้สึกดีกับร่างกายอีกด้วย
o การนวด ทำให้เกิดความรู้สึกสบายกายและใจ ผ่อนคลายจากความตึงเครียด มีอารมณ์แจ่มใส กระฉับกระเฉง
o การอาบน้ำอุ่นหรือแช่น้ำอุ่น อุณหภูมิของน้ำจะช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อลงได้ ลดอาการเหนื่อยล้า รู้สึกผ่อนคลาย สบายตัว


เหงา


• ทำกิจกรรมต่างๆ

o จัดบ้าน จัดห้อง เชื่อหรือไม่การเก็บข้าวของเก่าๆ ออกไปทิ้งหรือบริจาคให้คนอื่นบ้าง ช่วยลดความเหงาให้คุณไปได้เยอะเลย เพราะการที่เรามัวแต่ยุ่งอยู่กับการเก็บข้าวของนี่ล่ะ จะทำให้ลืมความเหงาไปได้ อีกทั้งยังทำให้รู้สึกสุขใจที่ได้แบ่งปันผู้อื่นอีกด้วย
o ทำงานอาสา การทำงานอาสาจะทำให้เราได้พบปะกับผู้คนมากมาย มีเพื่อนร่วมงานใหม่ๆ นอกจากจะได้ช่วยเหลือคนอื่นแล้วยังได้ความสนุกไปกับการทำงานอย่างเต็มที่
o เลือกใช้เวลาที่สร้างสรรค์กับสิ่งที่รักหรือชอบ ทำแล้วรู้สึกผ่อนคลาย จิตใจสบาย มีความสุข เช่น วาดรูปภาพระบายสีด้วยอุปกรณ์เท่าที่มี ทำอาหารหรืออบขนมง่ายๆ จัดดอกไม้ เย็บปักถักร้อย
o อ่านหนังสือที่ชอบ สำรวจดูว่ายังมีหนังสือที่เราอยากอ่านแต่ยังไม่ได้อ่าน หรืออ่านค้างไว้อยู่ไหม ลองใช้เวลากับหนังสือเล่มโปรดให้มากขึ้น
o การฟังเพลงที่ชอบ เป็นการผ่อนคลายที่ค่อนข้างง่ายและรวดเร็ว เสียงดนตรีนอกจากทำให้ผ่อนคลายแล้ว ยังช่วยปรับอารมณ์ของเราด้วย ไม่ว่าจะเป็นเพลงแนวร็อค ป๊อป เพื่อชีวิต หรือแนวเพลงอื่นๆ อาจเลือกฟังจากเครื่องเล่น หรืออาจจออกไปฟังดนตรีสดตามสถานที่ต่างๆ
o เขียนไดอารี่ นอกจากช่วยให้มีสมาธิแล้ว ยังช่วยบันทึกการเปลี่ยนแปลงหรือวิธีแก้ไขปัญหาไปในตัวด้วย เกิดความเพลิดเพลินจากการสร้างสรรค์รูปแบบของไดอารี่ให้ได้ตามที่ใจต้องการ เช่น เขียนด้วยลายมือของตัวเองทั้งหมด หรือไดอารี่แบบดิจิตอล การเริ่มเขียนไดอารี่แต่ละครั้ง ให้ตั้งเป้าหมายไว้ว่าจะเขียนทุกวันหรือไม่ วันนี้จะเขียนถึงเรื่องราวอะไร ใช้เวลานานเท่าไหร่ เช่น ครั้งละ 10-15 นาที
o ทำกิจกรรมนอกบ้าน ออกไปมีกิจกรรมข้างนอกบ้า แทนการอุดอู้อยู่แต่ในที่พัก เช่น ออกไปเดินเล่นในสวนเพื่อสูดอากาศบริสุทธิ์ หรือทำกิจกรรมกลางแจ้ง เช่น การเดิน ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน รวมถึงการออกไปช้อปปิ้งก็ช่วยให้ได้ปลดปล่อยอารมณ์เวลาเลือกซื้อของ ไม่ว่าจะเป็นเสื้อผ้า ของกิน ของใช้กระจุกกระจิก ช่วยแก้เหงาได้เป็นอย่างดี แต่พึงระลึกเสมอว่าควรเลือกซื้อแต่ของที่จำเป็นและมีประโยชน์ คุ้มค่ากับเงินที่ต้องจ่ายไป
o ปลูกต้นไม้ สีเขียวของต้นไม้ช่วยให้รู้สึกสดชื่น ผ่อนคลาย สบายตา สำหรับคนที่มีพื้นที่จำกัดอย่างหอพักหรือคอนโด แนะนำให้ปลูกพืชเล็กๆ ที่ดูแลง่าย หรือปลูกในบ้านได้ เช่น แคคตัส พืชตระกูลกระบองเพชร หรือไม้อวบน้ำ ที่สามารถวางประดับไว้ตามมุมต่างๆ ของห้องได้ เช่น โต๊ะทำงาน ชั้นวางทีวี
o ใช้สื่อสังคมออนไลน์ เป็นตัวกลางในการพบปะบุคคลอื่น เช่น ใช้โปรแกรมแชทพูดคุยกับเพื่อน จัดปาร์ตี้ออนไลน์กับเพื่อนๆ ผ่านวิดีโอคอล หรือเล่นเกมออนไลน์ ในขณะเดียวกันต้องไม่ใช้เวลาหมกมุ่นกับสื่อออนไลน์มากจนเกินไปด้วยเช่นกัน


เหงา


หากลองทำตามเทคนิคต่างๆ แล้วแต่ยังรู้สึกหงอยเหงา จิตใจไม่สบาย หรือการใช้ชีวิตประจำวันยังสะดุดไม่เหมือนที่เคยเป็น เช่น นอนไม่หลับ เบื่ออาหาร ร่างกายทรุดโทรม ขอแนะนำให้มารับการปรึกษากับจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา

เพราะการปรึกษาสุขภาพจิตกับจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาเป็นเรื่องปกติมากๆ ไม่ใช่เรื่องน่าอายหรือต้องกังวล เพราะมนุษย์เป็นสัตว์สังคม ถูกสร้างมาให้อยู่ร่วมกันกับผู้อื่น ต้องมีการปรึกษาคนอื่น แบ่งปันเรื่องราวในใจของตัวเอง ไม่จำเป็นต้องรอจนป่วย แค่บางครั้งเรารู้สึกว่ามีเรื่องที่อยากมีคนช่วยคิด อยากให้มีใครฟัง หรือบางทีเจอเรื่องยากๆ มากระทบใจจนกลายเป็นความเครียด บางเรื่องเราอาจจะอยากคุยกับคนไกลตัวหรืออยากได้ความคิดเห็นจากคนที่เราไม่รู้จักเลย หรือบางครั้งไม่ได้มีปัญหา แต่เราอยากพัฒนาตนเองให้ดีขึ้น ใช้ศักยภาพได้ดีกว่าเดิม หรืออยากมีสุขภาพจิตเชิงบวกก็สามารถมาพบจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาเพื่อปรึกษาได้

เหงา







  • ค้นหาแพทย์และนักบำบัด
  • โทรนัดหมายแพทย์
  • ติดต่อสอบถาม