“การนอน” ปัจจัยที่ 5 ของการมีสุขภาพดี


นายแพทย์สุรชัย เกื้อศิริกุล
จิตแพทย์ โรงพยาบาลมนารมย์


ถ้าคุณเป็นคนที่มีปัญหาการนอนและได้รับผลกระทบจากการนอนไม่หลับ คุณไม่ใช่คนเดียว ที่ต้องนอนพลิกไปพลิกมาบนที่นอน มีคนที่มีปัญหาการนอนเช่นเดียวกับคุณอยู่ประมาณ 1 ในสามของประชากรบนโลกนี้


การนอนเป็น 1 ในห้าปัจจัยของการมีสุขภาพที่ดี ประกอบด้วย การออกกำลังกาย อาหาร ครอบครัวและเพื่อน การจัดการความเครียด และการนอนหลับ


การออกกำลังกายและอาหาร เป็นสิ่งที่ได้รับความสนใจมากกว่าด้านอื่นๆ ซึ่งความจริงแล้วต้องให้ความสนใจในทุกด้าน และจัดสมดุลด้านต่างๆ ให้ดี สุขภาพจึงจะดีได้

ถึงแม้มนุษย์ใช้เวลากับการนอนประมาณ 1 ในสามของเวลาหรือชีวิต แต่การนอนเป็นสิ่งที่มัก ถูกละเลย อาจเพราะการนอนติดตัวเรามาแต่กำเนิด โดยปกติเราจะไม่รู้สึกว่าการนอนมีความสำคัญ หรือเป็นสิ่งที่เกิดได้ยาก จนกระทั่งเมื่อเกิดปัญหาการนอนขึ้นในรูปแบบใดแบบหนึ่ง เช่น นอนหลับยากต้องพลิกไปมาบนที่นอน นอนหลับๆ ตื่นๆ ตื่นกลางดึกแล้วหลับต่อไม่ได้ ตื่นเช้ากว่าปกติ และไปรบกวนช่วงกลางวัน ตั้งแต่ตื่นมาไม่สดชื่น เกิดความง่วง อ่อนเพลีย อารมณ์หงุดหงิด ความจำไม่ดี การดำเนินชีวิตประจำวันและการเรียนเสียไป ปัจจุบันยังพบด้วยว่าการนอนไม่หลับ หรือนอนหลับไม่เพียงพอ อาจสัมพันธ์กับการเกิดโรคระบบหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคอ้วน มะเร็ง และโรคซึมเศร้า เป็นต้น

หากปัญหาการนอนของท่านรบกวนการดำเนินชีวิตประจำวัน สามารถเข้ารับการตรวจรักษาปัญหาการนอนได้ที่




จำนวนชั่วโมงการนอนในแต่ละคน และในแต่ละอายุไม่เท่ากัน ตัวเลข 7 หรือ 8 ชั่วโมง เป็นเพียงค่าเฉลี่ยของคนวัยผู้ใหญ่ มีคนจำนวนหนึ่งที่ต้องนอนมากกว่านี้ และก็มีคนบางคนที่นอนได้น้อยกว่านี้ แค่ 4-5 ชั่วโมง การนอนหลับที่เพียงพอนั้นวัดได้จากความรู้สึกว่าเราตื่นขึ้นมาด้วยความสดชื่น รู้สึกว่านอนอิ่ม ไม่มีปัญหาของความง่วง อ่อนเพลียช่วงกลางวัน

การนอนหลับในแต่ละคืนมีการนอนที่แตกต่างกัน 2 แบบ คือ การนอนที่มีลูกตากระตุก หรือสะบัดเร็ว และการนอนที่ลูกตาไม่กระตุก การนอนหลับลึกจะอยู่ในช่วงการนอนแบบลูกตาไม่กระตุก และการฝันจะเกิดขึ้นส่วนใหญ่ในช่วงการนอนแบบลูกตากระตุก ซึ่งเกิดขึ้นทุกคืน แต่บางคนอาจจำความฝันไม่ได้ จึงบอกว่าตนเองไม่เคยฝันเลย

การนอนเป็นธรรมชาติอย่างหนึ่งของมนุษย์และเกิดขึ้นทุกคืน แต่ก็อาจมีปัญหาเกิดขึ้นได้ถ้าเราดูแลการนอนไม่ดี หรือสร้างพฤติกรรมที่ขัดขวางการนอนขึ้นมา การดูแลการนอนก็ควรปฏิบัติสม่ำเสมอเหมือนกับที่เราดูแลร่างกายด้วยการออกกำลังกายประจำ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์

การนอนเป็นธรรมชาติอย่างหนึ่งของมนุษย์และเกิดขึ้นทุกคืน แต่ก็อาจมีปัญหาเกิดขึ้นได้ถ้าเราดูแลการนอนไม่ดี หรือสร้างพฤติกรรมที่ขัดขวางการนอนขึ้นมา การดูแลการนอนก็ควรปฏิบัติสม่ำเสมอเหมือนกับที่เราดูแลร่างกายด้วยการออกกำลังกายประจำ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์


นอนหลับดี

พฤติกรรมการนอนที่ควรปฏิบัติเป็นประจำมีดังนี้ คือ

สิ่งที่ควรทำ


1. เข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลามากที่สุด แม้ในวันหยุด
2. เข้านอนเมื่อง่วง
3. ใช้เตียงนอนสำหรับการนอน และกิจกรรมทางเพศ
4. จดบันทึกความคิด ปัญหาที่เข้ามาในสมองก่อนการเข้านอน เพื่อช่วยหยุดความคิด และไว้จัดการทำวันรุ่งขึ้น
5. ลุกออกจากที่นอนถ้าไม่หลับ ลุกออกไปทำกิจกรรมอื่นก่อน แล้วกลับเข้านอนใหม่เมื่อพร้อม
6. มีกิจกรรมเบาๆ และผ่อนคลายก่อนเข้านอนเป็นประจำ เช่น การยืดเส้นยืดสาย การฝึกลมหายใจ ไหว้พระสวดมนต์
7. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่ต้องไม่ใกล้เวลาเข้านอนเกินไป อย่างน้อย 2 ถึง 4 ชั่วโมง
8. จัดห้องนอนให้เหมาะกับการนอน เช่น เงียบ สงบ ไม่สว่างเกินไป ไม่เย็นเกินไป



สิ่งที่ไม่ควรทำ


1. หมกหมุ่น หรือพยายามข่มตานอนให้หลับ พลิกไปมาบนที่นอน
2. อยู่บนที่นอนถ้ายังไม่ง่วง หรือยังไม่พร้อมที่จะนอน
3. เข้านอนในขณะที่ยังเครียด กังวล มีเรื่องต้องคิด
4. นอนเล่นหรือทำกิจกรรมเพื่อรอหลับ เช่น โทรศัพท์ คิดงาน
5. อยู่กับหน้าจอทีวี คอมพิวเตอร์ หรือมือถือ จนถึงเวลาเข้านอน แสง และเนื้อหาต่างๆ จะรบกวนการนอนได้
6. กินอาหารมื้อหนักใกล้เวลานอน
7. ดูนาฬิกาเพื่อทราบเวลาบ่อยๆ กลางดึก
8. ดื่มกาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนเข้านอน
9. ใช้แอลกอฮอล์เพื่อช่วยให้นอนหลับ



นอนหลับดี

ในสังคมปัจจุบัน หลายครั้งที่เราละเลย หรือไม่สามารถทำได้ตามที่บอก มีผิดไปบ้าง ไม่ได้ทำบ้าง แต่ก็ควรรีบกลับมาปฏิบัติตามหลักการให้เร็วที่สุด เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาการนอนต่อเนื่อง หรือเรื้อรัง

ปัญหาอื่นที่อาจมารบกวนทำให้การนอนไม่เพียงพอ หรือไม่มีคุณภาพได้ และการขจัดหรือ รักษาปัญหาเหล่านั้นก็ช่วยทำให้การนอนกลับมาดีได้ ปัญหาที่อาจรบกวนการนอนและพบได้บ่อย คือ


1. โรคทางด้านอารมณ์ ทั้งโรควิตกกังวล โรคอารมณ์ซึมเศร้า และโรคอารมณ์สองขั้ว
2. การนอนกรน ซึ่งแสดงว่าทางเดินหายใจตั้งแต่รูจมูกไปจนถึงคอหอยตีบแคบลงระหว่างหลับ ทำให้ร่างกายต้องหายใจเข้าแรง ความแรงของลมหายใจไปสั่นเพดานอ่อนจึงเกิดเสียงกรนขึ้น สมองรับอากาศได้ไม่ดีในขณะที่หลับ ไปรบกวนคุณภาพการนอน และการกรนเสียงดังอาจเป็นสาเหตการนอนไม่หลับของคนที่นอนร่วมด้วยก็ได้
3. โรคขาดลมหายใจเป็นระยะขณะหลับ (Obstructive sleep apnea syndrome) ถ้าทางเดินหายใจที่แคบเกิดการปิดหรือตันขึ้น ก็จะทำให้เราขาดอากาศเป็นระยะ การนอนไม่สามารถดำเนินไป ได้ตามปกติ นึกภาพเหมือนการดำน้ำไประยะหนึ่ง ร่างกายทนไม่ได้ สมองก็จะตื่นขึ้นมาช่วย การหายใจให้กลับมาตามเดิม เหตุการณ์แบบนี้อาจเกิดขึ้นเป็นร้อยๆ ครั้งต่อคืน มีผลกระทบ ในระยะยาวต่อระบบหลอดเลือดและหัวใจ ทำให้ความดันโลหิตสูง เกิดอัมพฤกษ์ อัมพาต โรคเบาหวาน เป็นต้น
4. โรคขาอยู่ไม่สุข (Restless leg syndrome)จะเกิดความรู้สึกไม่สบายในกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะ ในกล้ามเนื้อน่องขณะอยู่นิ่งๆ เช่น นั่งรถนาน ช่วงเข้านอน ทำให้ต้องขยับหรือนวดขาอยู่เรื่อยๆ ถ้าไปเกิดช่วงเข้านอนก็จะรบกวนการนอนหลับได้ ความรู้สึกไม่สบายนี้อาจเป็นเหมือนแมลง ไต่ยุบยิบ แสบ ปวดเมื่อย ตึงๆ ตะคริว เป็นต้น
5. อาการของโรคทางอายุรกรรมหลายโรคที่อาจรบกวนการนอน เช่น หอบหืด หัวใจล้มเหลว ต่อมลูกหมากโต อาการปวดเรื้อรัง



ถ้าปัญหาการนอนไม่หายไป ถึงแม้ว่าเหตุกระตุ้นต่างๆ ได้หายไปแล้ว เกิดอยู่นานเป็นเดือนๆ ควรได้รับการตรวจรักษาจากแพทย์




  • ค้นหาแพทย์และนักบำบัด
  • โทรนัดหมายแพทย์
  • ติดต่อสอบถาม